qué pasa en el cuerpo al correr

Introducción

Correr es una de las actividades físicas más universales y accesibles. Desde un trote suave hasta carreras de resistencia, correr activa numerosos sistemas en nuestro cuerpo, proporcionando beneficios tanto físicos como mentales. Sin embargo, cuando empezamos a correr, se desencadenan una serie de respuestas fisiológicas inmediatas que son cruciales para sostener el ejercicio y permitirnos mejorar nuestra condición física. Este proceso no solo involucra la adaptación del cuerpo al esfuerzo físico, sino que también es clave para mejorar nuestra salud general, fortalecer el sistema cardiovascular y desarrollar la musculatura. En este artículo, exploraremos los cambios científicos que ocurren en nuestro cuerpo desde el momento en que comenzamos a correr.

Efectos Fisiológicos

1. Sistema cardiovascular

Correr tiene un impacto significativo en la salud del corazón. Cuando se corre, el corazón trabaja más para bombear sangre y oxígeno a los músculos activos. Esto provoca un aumento del gasto cardíaco y mejora la elasticidad de las arterias, lo que contribuye a una presión arterial más estable. Un estudio de la Universidad de Harvard indicó que correr regularmente puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 30%, al disminuir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumentar el colesterol HDL (“bueno”). Además, las personas que corren tienen una probabilidad mucho menor de desarrollar hipertensión y enfermedades relacionadas con el corazón.

2. Sistema respiratorio

El aumento en la frecuencia y profundidad de la respiración durante el ejercicio estimula la capacidad pulmonar. Esto significa que los pulmones se vuelven más eficientes al absorber oxígeno y expulsar dióxido de carbono. En corredores de larga distancia, se observa un fortalecimiento de los músculos respiratorios, como el diafragma y los intercostales, lo que contribuye a un mayor rendimiento físico y a la reducción de la sensación de fatiga. También se ha documentado que la práctica constante de ejercicio aeróbico puede mejorar la función pulmonar en personas con enfermedades respiratorias leves, como el asma.

3. Sistema Musculoesquelético

Los músculos y los huesos se adaptan al impacto constante generado al correr. Los músculos, especialmente los del tren inferior, como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, se fortalecen y ganan resistencia. Los huesos, por su parte, aumentan su densidad mineral debido a la estimulación mecánica del impacto con el suelo, lo que reduce el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, es importante señalar que el sobreentrenamiento o una técnica incorrecta pueden generar lesiones comunes como fascitis plantar, tendinitis o fracturas por estrés. Por eso, la recuperación adecuada y una técnica adecuada son esenciales.

4. Metabolismo y Control de Peso

El correr acelera el metabolismo tanto durante el ejercicio como después de este, debido al llamado “efecto postcombustión” o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esto significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso en reposo tras una sesión de carrera. Un estudio de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise destacó que correr de manera moderada por 30 minutos puede quemar entre 300 y 400 calorías, dependiendo del peso corporal y la intensidad. Además, correr regula los niveles de insulina y glucosa, lo que puede ser un factor clave en la prevención de la diabetes tipo 2.

Efectos Neurológicos y Psicológicos

1. Neurogénesis

El impacto del ejercicio aeróbico en el cerebro ha sido objeto de numerosos estudios recientes. Correr incrementa la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), una proteína clave para la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, una región relacionada con la memoria y el aprendizaje. En adultos mayores, el ejercicio regular también se asocia con una reducción en el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Un estudio de la Universidad de California señaló que correr durante al menos 150 minutos a la semana podría mejorar el rendimiento cognitivo en un 20% en comparación con personas sedentarias.

2. Salud Mental

Correr libera neurotransmisores como las endorfinas, la serotonina y la dopamina, que son responsables de generar sensación de bienestar y placer, lo que explica el fenómeno conocido como “runner’s high” (euforia del corredor). Estos efectos pueden combatir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. Según la Organización Mundial de la Salud, la práctica regular de actividad física reduce el riesgo de desarrollar depresión en un 25%. Además, correr mejora la calidad del sueño, ayuda a regular los ciclos circadianos y aumenta la capacidad para manejar el estrés cotidiano.

Precauciones y Recomendaciones

1. Chequeo Médico

Es fundamental que las personas que desean comenzar a correr, especialmente si tienen antecedentes médicos, se sometan a un chequeo médico previo. Esto incluye pruebas de esfuerzo y evaluaciones cardíacas, ya que un esfuerzo físico excesivo podría representar un riesgo para personas con afecciones no diagnosticadas. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine, muchas complicaciones cardíacas durante el ejercicio podrían prevenirse con evaluaciones previas adecuadas.

2. Entrenamiento Progresivo

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las demandas físicas de correr. Iniciar con caminatas rápidas e ir aumentando progresivamente la duración e intensidad de las sesiones es la mejor forma de evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Programas como el método “Couch to 5K” (del sofá a los 5 kilómetros) son populares entre principiantes por esta razón.

3. Técnica y Equipamiento

La biomecánica adecuada es esencial para prevenir lesiones. Mantener una postura recta, un ritmo estable y pasos ligeros reduce el impacto en las articulaciones. El uso de calzado adecuado también juega un papel clave, ya que unas zapatillas mal elegidas pueden causar dolor o lesiones. Es recomendable buscar calzado diseñado específicamente para el tipo de pisada y la superficie sobre la que se correrá. Puedes ir a tu tienda de deportes favorita y preguntar, ahí te podrán ayudar a encontrar el equipo adecuado para ti.

Conclusiones

Correr tiene un impacto profundo en el cuerpo humano, mejorando tanto la salud física como mental. Desde un corazón más fuerte hasta un cerebro más activo, los beneficios abarcan numerosos sistemas del cuerpo. Sin embargo, para aprovechar al máximo esta actividad, es esencial practicarla de manera informada y segura, respetando los límites individuales y priorizando el bienestar general. Con el enfoque correcto, correr puede convertirse en una herramienta poderosa para una vida más larga y saludable.

Gracias por leer y a empezar a sumar kilómetros.